怠惰
怠惰
人は基本的に怠惰な生き物だ。ダーウィンの進化論によって、人間は自分たちが神によって作られた完璧な存在ではないことを知った。我々も動物の進化の「過程」に過ぎない。そもそも、人間の脳は集中しないように進化した。狩猟採集時代、肉食動物が迫ってきているのに気づかず、集中して石を削っていた素晴らしい集中力の持ち主たちは、例外なく絶滅した。僕たちの祖先は集中力がないことで生き延びてきた。僕たちの脳はもともと集中には向いていない。記憶も生存のために進化した。恐怖を感じる扁桃体の横に、記憶に関する海馬があることからもわかる。人はだれしも怠惰だ。エネルギーを最小化しないと飢え死にしてしまう時代に脳が進化したからだ。
集中力 ＝ モチベ × 注意力の維持
モチベ？
集中するためには、まずモチベーション必要である。モチベは行動を起こすための動機だ。物理法則で動くこの世界には慣性の法則があり、何事も最初が一番難しい。つまり、モチベ管理が最も難しい。そこで、多くの人はこれを自動化する、つまり、モチベ維持にエネルギー浪費しないのが一番賢いやり方だ。自動化はいわゆる習慣化であり、歯磨きや入浴のように習慣化するやり方だ。いや、取り掛かることさえできないのに習慣化できるのだろうか。
モチベ = 内発的動機 ＋ 外発的動機
内発的動機には持続性があり、外発的動機よりも強くモチベに作用する。自分の内側から沸き起こるモチベだ。自分の価値観や目標、夢によりもたらされる。生産性の向上によりパフォーマンスをあげること。内発的動機づけによるモチベーション管理では、ドーパミンによる報酬回路が形成される。これは、自発的な学習サイクルを生み出すことができる。
外発的動機づけは、外部からの刺激によるモチベーション管理である。他人からの評価や名誉という報酬や、締め切りなどの罰則などがある。自発的ではないため、ノルアドレナリンによる集中サイクルが発動する。
注意力の管理
これはかなり前頭葉の機能に左右される。meditation(瞑想）は脳の筋トレであり、瞑想によって前頭葉や海馬が鍛えられることが医学的にわかっている。毎日必ず瞑想をすること。また、環境要因が大きいため、注意力をそがれる要因を徹底的に排除するのも効果的である。スマホが視界にあるだけで集中力は下がる。通知なんてもってのほかだ。
睡眠、食事、運動をまず習慣として確実にこなすことで、集中力のベースラインは向上する。生産性は格段にアップする。
睡眠
まず、生産性の低下の原因として一番痛感したのが生活リズムの乱れだ。動物である以上、体のメンテナンスが一番重要だ。脳は体の一部だ。睡眠を改善しないやつは、一生集中できない。睡眠時間は必ず7時間以上とらないといけない、これは統計的な事実だ。寿命を削りたいやつは7時間以下でも良い。この時間は毎日変動させず、絶対に守らなければいけない第一のルールとする。
次に、22時前までに入浴を済ましておく。入眠の90分前までに入浴は済ませておくのがベストだからだ。深部体温の変化により副交感神経を優位にさせる。23時〜24時は脳を使わないことで抑制的に働く神経伝達物質GABA（ガンマアミノ酪酸）を優位にさせる。ブルーライトもカットする。ブルーライトは目の網膜まで届き、睡眠を妨害する。スマホは見てはいけない。部屋も暗くしておく。
睡眠から4時間前の8時までには夕食を済ませる。
起床後が問題なのだが、午前中に30分ほど日光を浴びることで松果体に刺激を与え、体内時計をリセットする必要がある。インドアの僕にとってはかなりきついが、コロナもあるのでビタミンDの活性化も必要なので仕方なく公園にでも出て本を読もう。（ビタミンDは日光により活性化される）睡眠に必要なトリプトファンやメラトニンなどの物質を食事から取り込む。
睡眠不足
睡眠不足状態では、インスリン抵抗性が高くなるため、脳や体にエネルギー源であるグルコースを取り込むことができなくなる。細胞はエネルギー不足となり、疲労感を感じやすくなる。いくら糖分を補給してもうまくとりこむことができなくなる。これは糖尿病や心臓病などにもつながる。睡眠時間が6時間以下だと危険だ。睡眠不足は、軽度の酩酊状態と同じような影響を脳に与える。研究では寝溜めに効果はないことがわかっている。毎日規則正しく6時間以上の睡眠をとる必要がある。
食事
地中海式（MIND）× intermittent fasting
魚をメインに、睡眠のため鶏肉を摂取していく。
カフェインを12時までにする。水を増やす。
運動
COVID-19のせいでジムに行くことができない。筋トレにより免疫力は低下することがわかっているが、脚力とIQが比例するという研究もあるように、筋トレによりもたらされるメリットは大きい。BDNF(脳由来神経栄養因子)やテストステロンの増加による知的生産性の向上は利用するに値する。プッシュアップやスクワットから再開する。筋トレにより自己肯定感を上げることができ、これはモチベ構成要素の1つでもある。
ちなみに、有酸素運動のほうが脳機能に関するエビデンスが豊富だ。内因性カンナビノイドなど、興味深い物質が関与している。
内発的動機を支えるシステムの構築
「GRIT」×「成長マインドセット」
GRITはアンジェラ・ダックワースが提唱している「やり抜く力」のこと。どんな困難でも絶対に諦めない。諦めないことが大切だ。今日一日を変えることが何より大切で、日々諦めてはいけない。自分にしかできないことはないとしても、自分にしかないことがかならずある。成長マインドセットはキャロル・ドゥーエックが提唱している「努力によって自分は成長できる」という考え方だ。
この2つを支えるのが自己肯定感とレジリエンス(強靭な精神力)だ。絶対に折れない心と、自分を許す力。フランス語に「すべてを理解することはすべてを許すこと（Tout comprendre, c'est tout pardonner)」という言葉がある。今までの怠惰な自分を許す。過去を肯定する。自分を攻めるな、人間である以上、誰しも怠惰な動物なのだから。
マインドフル
マインドフルに一点集中することが大切である。タイマーの利用も効果的だ。
（25分集中＋5分休憩）
自己認識
まず、自分の行動・選択を記録する。人間はほとんどの選択を無意識におこなっているため、自分を知るためにはどんな状況でそういった選択をしているのかを記録しておく必要がある。自分が衝動に動かされていることに気づくこと。ボディスキャンによる身体感覚の現状把握は集中力を高めると同時にストレスを減らす。
衝動の回避
ストレスを感じると交感神経が活発になり、心拍数が増加する。これにより不安や怒りの感情が現れる。しかし、自己管理能力があれば心拍数は増加しない。これを逆手に取り、誘惑や衝動に負けそうになったとき、1分間に4〜6回のペースで深呼吸をすれば心拍数が増加しないため、自己管理能力を発揮できる。
ストレス・マネジメント
ストレスによってやる気は一瞬で失われる。ストレスを上手くコントロールするためにリアプレイザルやRAIN、ACTなどの認知行動療法。
疲労は実際に体に起きているのではなく、感覚や感情にすぎない。感情のコントロールによって集中は維持できる。
ドーパミンは敵にも味方にもなる。ドーパミンは報酬の予感を感じたときに放出され、注意力を集中して欲しい物を手に入れようとする。ドーパミンによって得られるのは「期待」であり「幸福感」ではない。日常はドーパミンを簡単に引き出してしまうもので溢れている。その「期待」によって得られたものは果たして本当に欲しかったものなのだろうか。
恐怖感
恐怖感を感じるニュースを見ると意志力は低下する。人は恐怖感を感じると無意識に安心感や安らぎを与えてくれるものにすがろうとする。コ口ナウイルスの死者数や感染者数などのニュースを見るだけで過食が増え、自制心は低下する。ネガティブバイアスにより、人は恐怖を感じるものに注意をとられやすい。コ口ナ関連のニュースを見た回数が多い人ほど、メンタルに不調をきたす割合が高いということがわかっている。ニュースは見なくていい。
意志力の感染
身の回りの人の生活習慣は伝染する。意志力の弱い人が身近にいれば自分の意志力も低下する。(ピア効果)
